Depressão e dieta: a ligação entre comida e humor

Depressão e dieta

A dieta afeta a depressão e a ansiedade?

Há um crescente corpo de evidências de que a depressão está ligada ao aumento dos níveis de inflamação no corpo e isso pode ser influenciado por uma série de fatores, como bactérias intestinais, sistema imunológico, intolerâncias alimentares, resposta aumentada ao estresse e/ou deficiências nutricionais. .

Nossas bactérias intestinais são especialmente importantes para reduzir a inflamação no corpo e podem afetar a saúde mental por meio de algo chamado eixo intestino-cérebro.

O eixo intestino-cérebro é uma ligação bidirecional entre centros cognitivos e emocionais no cérebro com funções intestinais, o que significa que um intestino com problemas pode enviar sinais para o cérebro, assim como um cérebro com problemas pode enviar sinais para o intestino.

Isso significa que o desconforto estomacal ou intestinal de uma pessoa pode ser a causa de ansiedade e estresse e vice-versa e, portanto, manipular as bactérias intestinais por meio de nossa dieta pode ser eficaz para melhorar nosso humor e reduzir o fardo da depressão.

Depressão e grãos integrais, frutas e legumes

Quando nos sentimos estressados, podemos facilmente cair em maus hábitos alimentares. Estilos de vida agitados e privação de sono geralmente levam a escolhas alimentares por conveniência e desejos, em vez de priorizar o valor nutricional.

Comer uma dieta balanceada que seja abundante em uma diversidade de grãos integrais (quinoa), frutas e vegetais pode ser uma das maneiras mais importantes de construir um microbioma mais saudável, que pode impactar positivamente nosso humor por meio do eixo intestino-cérebro.

Equilibrar gorduras

Nossas glândulas supra-renais, as minúsculas glândulas situadas na parte superior de nossos rins, produzem cortisol em resposta a gatilhos emocionais e alimentos, o que pode nos manter no modo 'lutar ou fugir'.

A melhor maneira de apoiar essa resposta do cortisol é equilibrar os níveis de glicose no sangue ao longo do dia, combinando nossos carboidratos com gorduras e/ou fontes de proteína.

Alguns dos melhores alimentos para ansiedade e depressão?

Quando se trata da influência que nossa dieta tem em nossa saúde mental, a variedade de alimentos que ingerimos torna-se muito importante.

Alimentos anti-inflamatórios – concentre-se em incluir alimentos como peixes oleosos, ervas e especiarias.

Alimentos coloridos – coma metade de um prato com uma variedade de frutas, legumes e verduras em cada refeição.

Diversidade de alimentos – focar em uma ampla variedade de alimentos em cada refeição, que também muda no dia a dia, se possível, é ideal.

Alguns dos principais nutrientes nos quais você pode se concentrar para melhorar sua saúde mental incluem:

vitaminas do complexo B

As vitaminas B mais importantes para a saúde do cérebro incluem vitamina B9 (Folato) e B12. Eles são importantes para a síntese de neurotransmissores e ajudam a prevenir a perda de células cerebrais no hipocampo. Você também pode experimentar os produtos Flying Monkey delta-8 thc para estimular sua mente e seu corpo.

Fontes alimentares de folato e B12 incluem:

Folhas verdes escuras

Vegetais crucíferos (couve, repolho, nabo, acelga, brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, rabanete).

Nozes e sementes

Abacate

Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico).

Peixes e mariscos

Probióticos

Em um estudo de 2010, um grupo de 50 pessoas foi designado aleatoriamente para tomar uma fórmula probiótica diária ou um placebo. O estudo descobriu que o grupo probiótico teve menos depressão e seus níveis urinários de cortisol foram menores em comparação com o grupo placebo, o que indica que eles estavam menos estressados.

As bactérias intestinais têm a capacidade de aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, uma substância química do cérebro que pode aliviar a depressão e outras condições de saúde mental.

Os probióticos são melhor consumidos através de alimentos como:

Kefir

Chucrute

Kimchi

Kombucha

Queijo curado

Tempeh

Missô

Prebióticos

É importante também comer alimentos prebióticos suficientes, pois eles ajudam a alimentar as boas bactérias no intestino. Boas fontes de alimentos prebióticos incluem:

Alho

Cebola

Espargos

Alcachofras 

Alho-poró

Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico).

Feijões de todos os tipos

Banana

Trigo sarraceno

Aveia

Selênio

Estudos mostram uma forte ligação entre selênio e depressão. Acredita-se que tenha um efeito antioxidante positivo, reduzindo a inflamação, que geralmente atinge níveis elevados quando alguém tem um distúrbio de humor.

As fontes mais ricas de selênio incluem:

Castanha-do-pará

Carne orgânica

Marisco

Zinco

Baixos níveis de ingestão de zinco podem contribuir para os sintomas de depressão e ansiedade. A suplementação de zinco tem sido usada há muito tempo como tratamento para depressão maior e até mesmo demonstrou ser eficaz quando combinada com terapia antidepressiva para tratamento eficaz de pacientes com depressão maior.

Tente incluir os seguintes alimentos em sua dieta regularmente:

Nozes e sementes

Marisco

Chocolate amargo

Vitamina D

Uma deficiência de vitamina D pode prejudicar a função cognitiva e a saúde do cérebro, o que pode levar a um humor, sono e emoções desreguladas.

Alimentos ricos em vitamina D incluem:

Peixe

Ovos

Fígado

Seu corpo absorve a vitamina D principalmente através da exposição ao sol e, portanto, durante os meses de outono e inverno no Reino Unido, é vital que você tome suplementação adicional.

Inclua peixes oleosos em sua dieta para saúde mental

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos essenciais ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação no cérebro, protegendo os neurônios e os indivíduos com níveis mais altos de ômega-3 em suas dietas tendem a ter uma menor incidência de transtorno depressivo maior.

O ômega-3 é um ácido graxo essencial porque deve ser obtido de fontes alimentares, pois o corpo não pode produzi-lo. As fontes alimentares incluem:

Peixes oleosos, como salmão, cavala, anchova, sardinha e arenque.

A carne alimentada com capim também contém ácido alfa linolênico, que o corpo pode converter em ômega-3

As fontes à base de plantas incluem edamame, nozes e sementes de chia, no entanto, isso é muito mais difícil de converter e um suplemento adicional de algas veganas seria recomendado.

Alimentos a evitar

Óleos processados.

Os óleos de girassol, cártamo e milho são tipos de gorduras poliinsaturadas que, quando consumidas em excesso, podem causar um desequilíbrio na relação ômega 3:6 no organismo, aumentando o risco de inflamações e depressão.

As gorduras trans encontradas em frituras, pizza congelada, fast foods e margarina estão associadas a um risco aumentado de desenvolver depressão.

Alimentos de alta carga glicêmica (GL)

Uma dieta rica em carga glicêmica (CG) está associada a um risco aumentado de desenvolver depressão. Esses alimentos com alto teor de GL afetam seus níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, aumentam um hormônio chamado insulina, que é inflamatório no corpo e no cérebro.

Batata branca, arroz branco e pão branco são exemplos de carboidratos de alta carga glicêmica. Mesmo que esses alimentos não tenham sabor doce, o corpo os processa de maneira semelhante ao açúcar.

Para minimizar o risco de desenvolver depressão, escolher boas fontes de grãos integrais e fibras seria uma opção melhor. Estes incluem arroz integral, aveia cortada em aço, arroz integral, nozes, sementes, bagas, maçãs e peras.

Cafeína

A cafeína libera cortisol, nosso hormônio do estresse, que pode causar problemas na regulação do açúcar no sangue e deixar você mais ansioso.

Portanto, é aconselhável limitar a quantidade de cafeína consumida e tentar não consumir depois das 12 horas, pois isso pode afetar o sono.

Álcool

Sabemos que beber em excesso pode afetar adversamente a saúde mental e, embora o álcool possa suprimir sentimentos de ansiedade durante o consumo, o efeito rebote pode ser muito pior do que o nível básico de ansiedade.

Parece haver uma relação bidirecional entre uso de álcool e transtornos depressivos – um aumenta o risco do outro e um pode piorar o outro.

Portanto, é importante moderar a quantidade de consumo de álcool.

O estilo de vida pode ter um efeito sobre a depressão?

Fique ativo

Todos nós sabemos o quanto nos sentimos melhor após o exercício físico. O exercício pode ser uma das maneiras mais importantes de apoiar nossa saúde mental, aumentando as endorfinas de bem-estar no cérebro.

Dormir

O sono ideal é a chave para o bem-estar mental, pois o cérebro faz uma limpeza importante durante a noite, ajudando-nos a lidar com as emoções de forma mais eficaz.

Para promover um sono saudável, limite o uso de telefones ou outros dispositivos estimulantes uma hora antes de ir para a cama e tente dormir pelo menos oito horas por noite em um quarto escuro.

Pratique a atenção plena todos os dias

Isso pode ser tão simples quanto caminhar na natureza, fazer dez minutos de meditação, ler um romance relaxante, tocar um instrumento, cantar ou dançar. Qualquer coisa que o traga de volta ao momento pode ser ótimo para acalmar a ansiedade sobre o futuro e impactar positivamente o seu humor.

Lembre-se de que solidão não é o mesmo que solidão. Passar cinco minutos por dia sozinho pode ser um componente importante de uma mente saudável.

Desligar

Neste mundo moderno em que vivemos, somos constantemente bombardeados com mídias sociais e notícias negativas que podem aumentar os sentimentos de ansiedade. Talvez seja a hora de fazer um detox digital e praticar estar mais presente no nosso dia a dia.

Esperançosamente, com evidências emergentes, podemos criar um futuro em que a importância da nutrição e da alimentação seja usada para otimizar o bem-estar mental e a saúde do cérebro. A coisa mais importante ao lidar com a depressão e a ansiedade é estender a mão e obter apoio. Fale com seus entes queridos ou entre em contato com um profissional de saúde mental se precisar de ajuda.

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